Kilo alma en önemli sağlık sorunudur, ve ‘dejeneratif’ denilen hastalıkları başlatmakatadır. Bu nedenle, ülkemiz insanın beslenme biçimi, yaşam biçimi son derece önem kazanmakatadır. Sağlıklı kalmak için nasıl yemeli ve de yaşamalıyız. Yazmakta olduğum kitabımdan bir bölümü halkımızla paylaşmak istiyorum, çünkü her türlü hastalığı olan ve de olmayan halkımızın , her yaşta insanımızın genel sorunudur diye düşünüyorum. Yanlış bilinen doğruları düzeltmenin zamanıdır.

SAĞLIKLI BESLENME VE YAŞAM BİÇİMİ İÇİN BİR HAFTALIK ÖRNEK MENÜ

Eski bir çin ata sözüne göre iyi hazırlanmış bir yemek tabağında dört önemli unsur bulunmalıdır:

: 1. Renkleriyle göze hitap edebilmelidir.

2. Nefis kokusuyla buruna hitap edebilmelidir.

3. Çıtır sesi çıkararak kulağa hitap edebilmelidir.

4. Lezzeti ile ağıza hitap edebilmelidir. Sağlığını düşünen kişiler için bizim de yukarıda saydıklarımıza ekliyeceğimiz bazı önemli unsurlar bulunmaktadır.

Sağlıklı olarak hazırlanmış bir yemek nasıl olmalıdır ?

1. İyi kaliteli protein içermelidir.

2. Faydalı karbonhidrat içermelidir.

3. Esansiyel yağ asidlerini içermelidir.

4. Gerekli vitaminleri içermelidir.

5. Gerekli emilebilen mineralleri içermelidir. (Kalsiyum, demir v.b. gibi)

PAZARTESİ

Kahvaltı (08:00-09:00): 1. 2 yumurta rafadan ya da lop olarak hazırlanmış. (Hafif yağda peynirli omlet olabilir) 2. 8-10 tuzu alınmış zeytin. 3. Bir avuç içi kadar beyaz peynir, ceviz içi, gün kurusu 4-5 adet kayısı. 4. Şekersiz ot çayı, ya da su, ya da meyve çayı. 5. Bir ince belli çay bardağı ceviz içi (ekmek yerine beyaz peynirle birlikte yenebilir).

Öğle Yemeği (12:00 -13:00): 1. Bir avuç içi kadar dana söğüş, bol salata ve zeytinyağlı fasülye. 2. 150 gr turp ve havuç dilimlenmiş ya da rendelenmiş, sirke, limon, sızma zeytin yağı. 3. Arzu edildiği kadar şekersiz bitki çayı ya da su. 4. Tuzsuz ayran. Ara öğün (15:00, şart değil): 1. 100 gr sevdiğiniz peynir. 2. Ceviz 50 gr. 3. Şekersiz olarak sevdiğiniz herhangi bir çay, ya da taze limonlu su.

Akşam (18:00-19:00) : 1. Balık + yeşil soğan+roka + turp. 2. Bol salata + bir tatlı kaşığı keten tohumu. 3. Bir kadeh şarap. 4. Bol su. Akşam saat 19:00 – 20:00’den sonra meyva dahil, hiç bir şey yenilmeyecek. Bol su, taze limon eklenmiş olarak içilmeli. Mümkünse, yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürünecek.

SALI

Kahvaltı (08:00-09:00): 1. Bir avuç içi kadar beyaz peynir, iki adet rafadan ya da kayısı kıvamında çiftlik yumurtası. Omlet ya da menemen yapılabilir. 2. 8-10 tuzsuz zeytin. 3. 2-3 adet çarliston yeşil biber. 4. 5-6 adet minik domates. 5. Bol çay, ya da süt. 6. Bir çay bardağı fındık. Ara öğün (10:00 şart değil): 1. 50gr ceviz 2. Bol su ya da yeşil çay.

Öğle Yemeği (12:00-13:00): 1. Bir tabak zeytinyağlı barbunya fasulye. 2. Lahana yada karnabahar salatası çiğ ya da buğulanmış olarak. 3. Kırmızı turp dilimlenmiş. 4. Ayran, ya da yoğurt. Ara öğün (15:00 şart değil): 1. Bir orta boy elma. 2. Bir kase normal yoğurt. 3. Şekersiz çay, ya da kahve. A

kşam Yemeği (18:00-19:00) : 1. Balık ızgara ya da fırın ya da buğulanmış. 2. Roka+ Yeşil soğan+Maydanoz+ keten tohumu bir tatlı kaşığı. 3. Bir tabak pilaki. 4. Bir kadeh şarap veya bol su. Akşam saat 19:00 – 20:00’den sonra meyva dahil, hiç bir şey yenilmeyecek. Bol su, taze limon eklenmiş olarak içilmeli. Mümkünse, yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürünecek.

ÇARŞAMBA

Kahvaltı (08:00-09:00): 1. İki hazır lop yumurta, ömlet ya da menemen. 2. 8-10 adet tuzsuz zeytin. 3. Kırmızı tatlı biber iki- üç adet. 4. Bir avuç içi kadar beyaz peynir. 5. Yeşil çay ya da sevilen çay. 6. Bir çay bardağı antep fıstığı peyirle birlikte ekmek yerine. Ara öğün (10:00 şart değil): 1. 50gr kadar tuzsuz yer fıstığı. 2. Bol su ya da bitki çayı.

Öğle Yemeği (12:00-13:00): 1. Bir tabak zeytin yağlı yeşil fasülye. 2. 3-4 adet ızgara köfte, yoğurt. 3. Turp ve havuç salatası (rendelenmiş)+bir tatlı kaşığı keten tohumu. 4. Bol su, veya ayran. Ara öğün (15:00 şart değil): 1. Bir elma ya da armut. 2. Bir kase yogurt. Akşam Yemeği (18:00-19:00): 1. 3-4 kalem kuzu pirzola ya da avuç içiniz kadar bonfile ızgara. 2. Zeytinyağlı enginar ya da bir tabak taze bakla. 3. Mevsim salatası + bir tatlı kaşığı keten tohumu. 4. Bir kadeh şarap.

Akşam saat 19:00 – 20:00’den sonra meyva dahil, hiç bir şey yenilmeyecek. Bol su, taze limon eklenmiş olarak içilmeli. Mümkünse, yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürünecek.

PERŞEMBE

Kahvaltı (08:00 -09:00): 1. İki yumurta ile hafif ateşte pişirilmiş peynirli omlet. 2. 8-10 adet tuzsuz zeytin. 3. Yeşil biber çarliston. 4. Bir avuç içi kadar peynir + taze maydanoz+kırmızı biber. 5. Yeşil çay ya da sevilen çay. 6. Bir çay bardağı ceviz, peynir ile ekmek yerine. Ara öğün (10:00 şart değil): 1. 50gr kadar tuzsuz yer fıstığı, ya da badem. 2. Taze limon eklenmiş bol su ya da bitki çayı. Ö

ğle Yemeği (12:00-13:00): 1. Bir avuç kadar dana bonfile, ya da 3-4 kalem kuzu pirzolası. 2. Bir tabak zeytin yağlı pırasa. 3. Minik domates 5-6 adet. 4. Bir kase yoğurt + bir tatlı kaşığı keten tohumu. 5. Bol su. Ara öğün (15:00 şart değil): 1. Bir ufak portakal. 2. 50gr tuzsuz yer fıstığı, ya da badem.

Akşam Yemeği (18:00 – 19:00): 1. Balık ızgara, kırmızı kuru soğan ve roka. 2. Bürüksek lahanası buğulanmış + havuç rendelenmiş. 3. Turp dilimlenmiş. 4. Bir tabak piyaz ya da bir tabak barbunya. 5. Bir kadeh şarap Akşam saat 19:00 – 20:00’den sonra meyva dahil, hiç bir şey yenilmeyecek. Bol su, taze limon eklenmiş olarak içilmeli. Mümkünse, yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürünecek.

CUMA

Kahvaltı (08:00 – 09:00): 1. Bir avuç içi kadar peynir + Taze maydanoz. 2. İki yumurtalı omlet. 3. 8-10 adet tuzsuz zeytin. 4. Taze kırmızı tatlı biber iki adet. 5. Yeşil çay ya da sevilen çay. 6. Bir çay bardağı fındık. Ara öğün (10:00 şart değil): 1. 50gr kadar ceviz. 2. Bol taze limonlu su ya da bitki çayı.

Öğle Yemeği (12:00 – 13:00): 1. Bir porsiyon şiş kebap (pide, pilav ve patates yenmiyecek). 2. Taze yeşil biber ve domates, turp, maydanoz ve sumaklı soğan, 3. Yoğurt + bir tatlı kaşığı keten tohumu. 4. Bol su ya da ayran. Ara öğün (15:00 şart değil): 1. Bir elma. 2. 50 gr tuzsuz yer fıstığı. 3. Taze limon eklenmiş su ya da şekersiz çay. Akşam Yemeği (18:00-19:00): 1. 3-4 kalem kuzu pirzola. 2. Mevsim salatası. 3. Enginar ya da semizotu salatası. 4. Bir kadeh şarap.

Akşam saat 19:00 – 20:00’den sonra meyva dahil, hiç bir şey yenilmeyecek. Bol su, taze limon eklenmiş olarak içilmeli. Mümkünse, yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürünecek.

CUMARTESİ

Kahvaltı (08:00 – 09:00): 1. Pastırmalı yumurta. 2. 8-10 adet tuzsuz zeytin. 3. Bir avuç içi kadar peynir + taze maydanoz ile. 4. Şekersiz yeşil çay ya da sevilen çay. 5. Bir çay bardağı antep fıstığı. Ara öğün (10:00 şart değil): 1. 50gr kadar ceviz. 2. Taze limon eklenmiş bol su ya da şekersiz bitki çayı.

Öğle Yemeği (12:00 – 13:00): 1. Bir porsiyon bonfile ızgara. 2. Taze yeşil biber ve domates ızgara ya da kuru soğan. 3. Yoğurt + semiz otu + bir tatlı kaşığı keten tohumu yağı. 5. Bol su. Ara öğün (15:00 şart değil): 1. Bir ufak boy portakal veya elma. 2. Şekersiz yeşil çay.

Akşam Yemeği (18:00 – 19:00): 1. Balık ızgara, bol salata. 2. Bol roka, domates ve taze yeşil soğan. 3. Beyaz turp dilimlenmiş. 4. Bir kadeh şarap. Akşam saat 19:00 – 20:00’den sonra meyva dahil, hiç bir şey yenilmeyecek. Bol su, taze limon eklenmiş olarak içilmeli. Mümkünse, yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürünecek.

PAZAR

Kahvaltı (08:00 – 09:00): 1. Peynirli omlet, ya da pastırmalı yumurta. 2. Bir avuç içi kadar peynir. 3. 8-10 adet tuzsuz zeytin. 4. Kırmızı tatlı biber iki adet, domates, salatalık. 5. Bir çay bardağı ceviz ekmek yerine peynir ile birlikte. 6. Şekersiz yeşil çay ya da sevilen çay, kahve. Ara öğün (10:00 şart değil): 1. Bir elma. 2. 50gr kadar ceviz. 3. Bol taze limonlu su ya da şekersiz bitki çayı.

Öğle Yemeği (12:00 – 13:00): 1. Bir tabak kuru fasülye, bonfile veya biftek. (pilav yenmiyecek) 2. Taze yeşil biber ve domates, salatalık. 3. Bir adet kuru soğan, ya da çobam salatası. 4. Bol su. Ara öğün (15:00 şart değil): 1. Bir kase yoğurt + bir tatlı kaşığı keten tohumu. 2. 50 gr tuzsuz yer fıstığı. 3. Şekersiz çay. Akşam Yemeği (18:00 – 19:00): 1. Balık ızgara. 2. Taze yeşil soğan, bol roka ve domates. 3. Kırmızı taze biber közlenmiş. 4. Bir kadeh şarap

Akşam saat 19:00 – 20:00’den sonra meyva dahil, hiç bir şey yenilmeyecek. Bol su, taze limon eklenmiş olarak içilmeli. Mümkünse, yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürünecek.

SORU: Ramazanda sağlıklı bir şekilde nasıl beslenelim?

YANIT: A: Sahurda yiyeceklerimizin listesi:

1. Sahurda yenecek yemek ya da genelde yapılan kahvaltı kuvvetli olmalıdır.

2. Az pişmiş 2 yumurta, peynirli omlet, ya da menemen.

3. Bol domates, salatalık, yeşil biber, kırmızı biber, turp ve tuzsuz peynir.

4. 9-10 adet tuzsuz zeytin.

5. Bir kase yoğurt, ceviz ya da kuru yemişli, kuru nane, zerdeçal, bir tatlı kaşığı kadar bütün keten tohumu, bir çorba kaşığı soğuk sızma zeytin yağı.

6. Süt, ayran, şekersiz limonlu çay ve bol su.

7. El avucu kadar pide.

8. Tarhana, mercimek, ezo gelin, yoğurt çorbası, her türlü sebze çorbası.

B: İftarda yiyeceklerimizin listesi:

1. Sıcak bir çorba ile oruç açılacak. Tarhana, mercimek, ezo gelin, yoğurt çorbası, her türlü sebze çorbası, yuvalama gibi ev çorbaları. Hazır çorbalar tüketilmiyecek. 2. Menemen, pastırma ya da ışgınlı (doğuda) yumurta.

3. Bir kase yoğurt, ceviz, kuru nane, zerdeçal, bir tatlı kaşığı bütün keten tohumu (çekilmemiş olmalı), bir çorba kaşığı soğuk sızma zeytin yağı.

4. Cacık, yoğurt, salatalık, semiz otu, nane, kekik, sarımsak, soğuk sızma zeytin yağı, kırmızı pul biber.

5. Komposto: Kuru kayısı, mürdüm eriği, çekirdekli kuru üzüm, kuru incir, yaban mersini, bol ceviz ve badem bir tencereye koyulacak, üzerine su eklenecek, buz dolabında bir gece bekletilecek ve yemeklerle tatlı yerine tüketilecek. Bu kompostoya şeker ya da tatlandırıcı eklenmiyecek, komposta kesinlikle kaynatılmıyacak.

6. Pastırma, peynir, 9-10 adet tuzsuz zeytin.

7. Köfte, sulu sebzeli et yemeği, zeytinyağlı yemekler. Dolma, sarma, karnı yarık, imam bayıldı vs gibi her türlü yemek yenebilir.

8. Her türlü kırmızı et kebabı, 2-3 kaşık bulgur pilavı ve mevsim salatası ile birlikte. 9. Bir adet orta boy lahmazun, bir avuç içi kadar ramazan pidesi.

10. Yeşil mercimek yemeği, yoğurtlu semiz otu salatası, sarımsak ve sızma zeytinyağlı.

11. Bol salata, sızma zeytinyağı, limon ve bol sirke, sumak, nar ekşisi ve peynirli.

12. Bol ayran ve su.

13. Az şekerle hazırlanmış güllaç. Bir adet taze meyva.

14. Yoğurda eklenerek yaban mersini.

15. Şekersiz türk kahvesi.

16. Yemeklerle birlikle çay içilmemeli (demir emilimini önlediği için).

17. Bol sıcak ya da ılık taze limonlu ve taze nane eklenmiş su.