Karatay Diyeti ve Kahvaltı

İŞTE ÖNERDİĞİ DİYET LİSTESİ

KAHVALTI (08:00-09:00):

– 2 yumurta. (Rafadan ya da tavada pişirilmiş olabilir.)
– Bir avuç içi kadar az tuzlu peynir.
– İnce belli çay bardağı kadar
ceviz/fındık/badem/az tuzlu
fıstık/yer fıstığı.
– 8-10 az tuzlu zeytin, zeytinyağı, limon, pul kırmızıbiber, kekik.
– Domates/biber/salatalık/turp/maydanoz/nane/roka
– Limonlu şekersiz çay ya da süt.

ÖĞLE YEMEĞİ (13.00-14:00):

– Her türlü mercimek yemeği. Sarı, kırmızı, yeşil mercimek kıymalı.
– Etli ya da zeytinyağlı sebze ve mercimek yemekleri.
– 3-5 kalem pirzola/biftek/bonfile.
– Kuzu kapama. –pilav ve patates yenmeyecek.
– Balık: ızgara, fırın ya da buğulama.
– Bol mevsim salatası.
– Döner kebap -pide, pilav, patates yenmeyecek- bol salata ve yoğurt.
– Evde pişmiş çorba.
– Cacık: Zeytinyağı+sarımsak ve nane.
– Semizotu: Etli ya da yoğurtlu salata.
– Enginar, kereviz.
– Karnıyarık, imambayıldı.
– Kuru fasulye, bakla- kuru soğan ve salata ile.
– Kuru fasulye- pastırmalı.
– Bir adet mevsim meyvası.
– Yoğurt ve bir avuç ceviz, ya da 3-4 kuru kayısı.
– Kuru kayısı, mürdüm eriği, siyah çekirdekli kuru üzüm.

AKŞAM YEMEĞİ (18.00-19:00):

– Öğlen yemeğine benzer olan yemekler yenilebilir, yemeklerin yanında mevsim salatası ve yoğurt serbest.

GÜN İÇİNDE NE YEMELİYİM?

PROTEİN GRUBU: Gİ 100 üzerinden sıfıra yakındır: Et, balık, yumurta, yoğurt, süt, ayran.
SEBZELER: Lahana (her türlüsü), karnabahar, brokoli, enginar, kereviz, patlıcan, biber (her türlüsü), kabak, salatalık, domates, marul, kıvırcık, kuru soğan, taze fasulye, bakla, börülce, ıspanak, turp (her türlüsü) yer elması… Bu sebzelerde Gİ değeri 15’tir. Havuçta ise bu değer 40’tır.
BAKLAGİLER: Kuru fasulye, bakla, barbunya, mercimek (her türlüsü) ve nohutta Gİ değeri 30. Börülcede 50’dir.
KURU YEMİŞLER: Kavrulmamış yer fıstığı, ceviz, kavrulmamış fındık ve fıstıkta Gİ değeri 15, fındık ve çekirdekli siyah kuru üzümde 20, kuru kayısı ve mürdüm eriğinde ise Gİ değeri 30’dur.
TAZE MEYVELER: Kiraz, vişne: 22. Erik, greyfurt: 24. Şeftali: 28. Elma, armut, şeftali: 40. Çilek, böğürtlen, karadut: 40. Portakal: 45. Üzüm: 53. Muz: 55.

Kahvaltı , 24 saatlik bir gün içinde en önemli olan öğündür. Kuvvetli, bol sağlıklı protein, sağlıklı karbonhidrat ve sağlıklı yağ (tereyağı) içeren bir kahvaltının, metabolizmayı 12 saat süre ile yüzde 30 kadar artırdığı gösterilmiştir. Bu şekilde bir kahvaltının hızlandırdığı metabolizma sonucu, harcanan kalori miktarı 4-5 kilometrelik bir koşuda harcanan kalori-enerji miktarına eşdeğerdir.*

Richards & Richards, Mastering Leptin.*