Glisemik İndeks Tablosu

Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerle Beslenmek
Klinik Çalışmalar Sonucu, İştahı kontrolü ettiği, Diabet Hastalarının şeker kontrolunu kolaylaştırdığı ve Kalp Damar Hastalıklarını önlediği gösterilmiştir

A. Eğer kilo vermek istiyorsanız?
B. Yemeklerinizi azaltmadan, daha iyi beslenmek istiyorsanız?
C. Şimdiye kadar uyguladığınz diyetler sizi, aç, halsiz bırakıp sıkıntıya sokuyorsa?

Bu üç soruya EVET diye cevap verdiyseniz eğer; Düşük Glisemik İndeksli Besinler Yemeniz Gerekmektedir!!!! NEDEN?

BU ŞEKİLDE BESLENMEYE BAŞLAMAKLA VÜCUDUMUZDA NE GİBİ DEĞİŞİKLİKLER MEYDANA GELİYOR?

1. AÇLIK hissetmeyiz.
2. Ara öğün olarak göbek yağımızı ve iç yağ depolarımızı kullanırız.
3. Uzun süre acıkmayız- verdiğimiz kiloları geri almayız-
4. Yağlarımız daha hızla erir.
5. Kilomuzu daha hızlı veririz. Kilo verilir alınmaz ve verilen kiloda kalınır.
6. Belimiz incelir ve ince kalır.
7. Hiç bir şekilde halsiz, isteksiz,- sıkıntılı ve umutsuz olmayız.
8. Kaslarıımız erimez.
9. Su kaybımız olmaz.
10. Karaciğer yağımız erir.
11. Metabolizmamızda yavaşlama olmaz.
12. Bütün gün dinç ve enerjik hissederiz, halsizlik ve bitkinlik olmaz.
13. Rahatlıkla fizik aktivitemize devam edebiliriz.
14. Gün boyunca kan insulin düzeyi düşük kalır.-acıkma hissi olmamasının nedenidir-
15. Kan İnsülin ve Leptin düzeyleri normale döner.
16. Yağlarımız depolanmaz, erimeye devam eder. -Enerji sağlamak için kendi yağlarımız yanmaktadır-
17. Kan şekerimizde iniş çıkış olmaz. –acıkma hissi yok olmuştur-
18. Kan yağlarımız normalleşir: HDL yükselir, Trigliseridler düşer.
19. Barsaklarımız düzenli çalışmaya başlar.
20. Obezite önlenmiş olur.
21. Obezite sonucu gelişen tüm sağlık sorunları ortaya çıkmaz, çıkmış olanlar da düzelir.
22. Tansiyonumuz normalleşir.
23. Kalp hastalıkları görülmez.
24. Felç, inme görülmez.
25. Her türlü kanser oluşmaz.- aşırı kilo kanser nedenidir-
26. Şeker hastalığı gelişmez, varsa şeker kontrolü daha kolay olur, hatta düzelir.
27. Şeker hastalığına bağlı tehlikeli komplikasyonlar azalarak yok olur.
28. Eklem ağrıları, artrit gelişmez.
29. Düşüncelerimiz beraklaşır.
30. Uykularımız düzene girer, horlama biter.
31. Vücut bağışıklık sistemi güçlenir.
32. Bakteri,virus, alerji yapan ve kanser yapan etkenlerle hastalanma zorlaşır.
33. Hastalanınca da kısa süre içinde sağlığımızı kazanırız.

 

PRATİK YEMEKLER

1. Zeytinyağlı patlıcan: Tepsiye 5-6 adet patlıcan kabuklar soyulmadan dizilir. Ortaları bıcakla yarılır ve fırına koyulur. 200 derecede yumuşayıncaya kadar pişirilir. Bu arada üzerine eklenecek karma hazırlanır. Bol kuru soğan, yeşil biber, taze olgun domates (salça değil), sarmsak kesme şeker kadar doğranır ve Harman yapılır. Bir tutam tuz ve kara biber eklenerek iyice karıştırılır. Fırında yumuşamış olan patlıcanların içi doldurulur, üzerine bol soğuk sızma zeytin yağı eklenir ve fırında 200 derecede yavaş yavaş pişirilir. (Hazırlanması 10 -15 dakika alır). Kızartma yapılmadığı için daha lezzetli olur, daha sağlıklı olur ve fırında yavaş yavaş pişiyorken başka işlere zaman kalır. Üzerine bol taze maydanoz eklenir ve sevis yapılır. Yanında cacık, mevsim salatası, semiz otu salatası ile yenir.
2. Kuzu pirzolası ya da dana biftek bir tepsiye dizilir. Üzere dilimlenmiş bol taze domates ve yeşil acı ya da çarliston biber ile kaplanır. Zeytin yağı eklenir ve düşük ısıda yavaş yavaş fırında pişirilir. Biberler kızarmaya başlayınca, ya da çıkarmaya yakın bol kekik eklenir. Suyu azalıncaya kadar fırında bekletilir. Daha sonra servis yapılır. (Tuz ve kara biber eklenmez) Hazırlanışı: 10-15 dakika.
3. Köftelik ya da bütün Bulgur ya da Aşurelik buğday bir tencereye koyulur, üzerine sıcak su eklenir ve şişmesi ve yumuşaması beklenir. Bol kuru soğan, maydanoz, taze nane, kırmızı pul biber, azıcık tuz ve kara biber ve zeytinyağı eklenerek harmanlanır ve servis yapılır. (bulgur kaynatılmaz, aşurelik buğday kaynatılır). Et yemeklerinin yanında, yoğurt ve cacıkla yenir.
4. Yeşil mercimek su da bekletildikten sonra yumuşayıncaya kadar kaynatılır. (Çok fazla yumuşamamasına dikkat edilmelidir.) Soğuyunca, bol kuru soğan, zeytin yağı, susam ya da bütün keten tohumu eklenir. Bir tutam tuz, kara biber ya da kırmızı biber eklenerek bol yeşil maydanozla servis yapılır. Kuru nane de eklenebilir.
5. Turp ve havuç rendelenerek, bol limon, sirke, zeytin yağı ve bol maydanoz ile, zeytin eklenerek salata yapılır. (sirke mide hazmını yavaşlatır, ve de midenin boşalmasını yavaşlatır, bu nedenle son derece faydalıdır. Elma sirkesinin asiditesi, insan vücudu asiditesine en uygun olanıdır, bu nedenle tercih edilmelidir)
6. Güveçte kavurma.
7. Kuru fasülye bol kuru soğan ve bulgur pilavı ile.
8. Zeytinyağlı bakla, fasülye, enginar, kereviz, yer elması (mevsimine göre)
9. Kabak Yemeği: 5-6 kabak rendelenir. 5 yumurta, ezilmiş beyaz peynir, kuru nane, bir tutam tuz ve karabiber ve bol zeytinyağı eklenerek harmanlanır. Bir tepsisine yayılır ve düşük ısıda fırında pişirilir. (UN eklenmez, kızartma yapılmaz). Hazırlanışı: 10 dakika. Yoğurt ile servis yapılır. Sıcak ya da SOĞUK YENEBİLİR.
10. Mevsimsel olarak her türlü balık, ızgara ya da fırın ya da buğulama olarak pişirilir.

Bu örnekler elimizdeki malzemelerle daha çoğaltılabilir. Doğal şekilde hazırladığımız bu yemekler düşük glisemik indeksli oldukları için besleyici özellikleri yüksektir, insanı acıktırmaz. Acıktırmadığı gibi dinç ve canlılık sağlar. Vücudumuza toksik yağlar, katkı maddeleri girmediği için karaciğerimiz rahatlar ve yağlarımız erimeye başlar. Kan şekerimiz inişli çıkışlı olmaz, bu nedenle de kan insulin düzeyimiz düzenli bir şekilde düşük kalır!!!!

Sağlıklı yağlar vücudumuza girer, sağlıklı yağlarla birlikte A,D,E,K vitaminleri de vücuda girer. Sağlıklı yağ yemediğimiz zaman bu vitaminler emilmez, giderek vücudumuzda azalmaya başlar. Sonunda vücut direnci azalır.
D vitamini azlığının ileri yaşlarda ortaya çıkan kanserlerin nedeni olabileceği bilimsel olark gösterilmiştir. Ayrıca yaşlılarda sık olarak rasladığımız dengesizlik nedeni de D vitamininin eksikliğine bağlıdır.

Yapılan bir çok bilimsel araştırma, çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde LDL kolesterolün, yani zararlı kolesterolün yükseldiğini göstermiştir.
Ayrıca çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde Kilo verilemediği gibi, aksine kilo alındığını göstermiştir. Sonuç olarak çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde ileri yaşlarda karşılaştığımız tehlikeli hastalıklar ortaya çıkmaktadır.

SONUÇ:

Sağlıklı kilo vermek, ve de sağlıklı kilomuzda kalarak, dinç ve hayat dolu ve enerjik yaşamak istiyorsak, düşük glisemik indeksli karbonhidratları, bozulmamış yağları bol bol gıdalarımızda tüketmeliyiz. Sağlıklı yağlar, soğuk sızma zeytin yağı, Omega-3, Keten tohumu yağlarıdır. Sebze ve meyvalar bol ve bütün olarak çiğ tüketilmelidir.

Doğal Omega-3, soğuk deniz balıklarında, fındık, fıstık, badem, yumurta ve semiz otunda bol miktarda bulunur.

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ (Gİ) YİYECEKLER NEDEN SAĞLIKLIDIR ?

1. Glisemik indeks bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanmaktadır.
2. 50 gr kadar yiyeceğin bir kişide kan şekerini yükseltme hızını gösterir.
3. Yiyecekler düşük, orta, ve yüksek glisemik indeksli olarak hesaplanır.
4. 50 gr toz şekerin glisemik indeksi 100 olarak kabül edilir ve yiyecekler 100 değerine oranla hesaplanır.
5. Rafine edilmiş ve işlenmiş hazır yiyeceklerin glisemik indeksleri 100 kadardır.
6. Yiyecekler içindeki lif miktarı arttıkca glisemik indeks değerleri de düşük olur.
7. 50’nin altında olan değerler düşük glisemik indekslidirler. Bunlara Düşük Gİ yiyecekler diyoruz.
8. Hazmedilmeleri yavaş olduğuğu için, mide ve barsaklarda uzun süre kalırlar, kana şeker olarak yavaş yavaş geçerler, dolayısiyle kan şekerimizi yavaş olarak, uzun sürede hafifolarak ve aynı düzeyde kalacak şekilde yükseltirler. Bu nedenle de tokluk hissi uzun surer. Kan şekerimizde ani yükselmeler ya da ani inişler görülmez. Yemek yedikten 1-2 saat sonra açlık ve halsizlik hissetmeyiz.
9. Düşük Gİ yiyecekler uzun süre tokluk hissi verirler ve uzun süre enerşi sağlarlar. Bu nedenle sağlıklı şekilde kilo verilir, verilen kilolar bir kaç ay sonra geri alınmaz.
10. Şeker hastalarının kan şeker kontrolü daha sağlıklı şekilde sağlanır. Şeker hastalarının aşırı kilo almaları ön lenmiş olur.
11. Şeker hastalarının insulin ihtiyaçları da azalır.

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ (Gİ) YİYECEKLERİMİZİN LİSTESİ

A. PROTEİN GRUB-100 ÜZERİNDEN SIFIRA YAKINDIR-

1. Etler
2. Balıklar
3. Yumurta
4. Yoğurt
5. Süt
6. Ayran

B. SEBZELER -100 ÜZERİNDEN-

1. Lahana (her türlüsü), karnabahar, brokoli- 15
2. Enginar, Kereviz-15
3. Patlıcan, biber (her türlüsü), kabak- 15
4. Salatalık, domates, marul, kıvırcık, kuru soğan, -15
5. Taze fasülye, bakla, böğrülce, ıspanak -15
6. Turp (her türlüsü)-15
7. Yer elması-15
8. Havuç-40

C. BAKLAGİLER-100 ÜZERİNDEN-

1. Kuru fasülye, bakla, barbunya-30
2. Mercimek (her türlüsü), Nohut-30
3. Böğrülce-50

D. KURU YEMİŞLER-100 ÜZERİNDEN

1. Kavrulmamış Yer fıstığı-15
2. Ceviz-15
3. Kavrulmamış Fındık-15
4. Fıstık-15
5. Fındık ve çekirdekli siyah kuru üzüm-20
6. Kuru kayısı, mürdüm eriği-30

E. TAZE MEYVALAR-100 ÜZERİNDEN

1. Kiraz, vişne-22
2. Erik (her türlüsü), greypfrut-24
3. Şeftali-28
4. Elma, Armut, Şeftali-40
5. Çilek, böğürtlen, kara dut-40
6. Portakal-45
7. Üzüm- 53
8. Muz-55

KAHVALTI: 08:00-09:00

1. 2 YUMURTA AZ PİŞMİŞ, HAZIR LOP, RAFADAN, DÜŞÜK ISIDA TAVADA PİŞİRİLEBİLİR.
2. BİR AVUÇ İÇİ KADAR AZ TUZLU PEYNİR.
3. İNCE BELLİ ÇAY BARDAĞI KADAR CEVİZ/FINDIK/BADEM/AZ TUZLU FISTIK/YER FISTIĞI.
4. 8-10 AZ TUZLU ZEYTİN, ZEYTİN YAĞI, LİMON, PUL KIRMIZI BİBER, KEKİK.
5. DOMATES/BİBER/SALATALIK/TURP/MAYDANOZ/NANE/ROKA
6. LİMONLU ŞEKERSİZ ÇAY/ ŞEKERSİZ SÜT.

13.00-14:00 ÖĞLE YEMEĞİ:

1. HER TÜRLÜ MERCİMEK YEMEĞİ. SARI, KIRMIZI, YEŞİL MERCİMEK KIYMALI.
2. ETLİ YA DA ZEYTİN YAĞLI SEBZE VE MERCİMEK YEMEKLERİ.
3. 3-5 KALEM PİRZOLA/BİFTEK/BONFİLE.
4. KUZU KAPAMA. –PİLAV VE PATATES YENMİYECEK.
5. BALIK: IZGARA, FIRIN YA DA BUĞULAMA.
6. BOL MEVSİM SALATASI.
7. DÖNER KEBAP-PİDE, PİLAV, PATATES YENMİYECEK- BOL SALATA VE YOĞURT.
8. EVDE PİŞMİŞ ÇORBA.
9. CACIK: ZEYTİN YAĞI+SARMSAK VE NANE.
10. SEMİZ OUT ETLİ YA DA YOĞURTLU SALATA.
11. ENGİNAR, KEREVİZ.
12. KARNI YARIK, İMAM BAYILDI.
13. KURU FASÜLYE, BAKLA- KURU SOĞAN VE SALATA İLE.
14. KURU FASÜLYE- PASTIRMALI-.
15. BİR ADET MEVSİM MEYVASI.
16. YOĞURT VE BİR AVUÇ CEVİZ, YA DA 3-4 KURU KAYISI.
17. KURU KAYISI, MÜRDÜM ERİĞİ, SİYAH ÇEKİRDEKLİ KURU ÜZÜM.

18.00-19:00 AKŞAM YEMEĞİ-ÖĞLE YEMEĞİNE BENZER OLAN YEMEKLER YENEBİLİR

AKŞAM SEKİZDEN SONRA YATINCAYA KADAR HİÇ BİR ŞEY YENMİYECEK, SU, AYRAN, ŞEKERSİZ YEŞİL ÇAY İÇİLEBİLİR.

DİKKAT EDİLECEK ÖNEMLİ NOKTALAR:

1. ÖĞÜNLER ARASI BOL SU, ŞEKERSİZ ÇAY VE AYRAN, SÜT İÇİLECEK.
2. ÖĞÜNLERİN ARASINDA EN AZ 4-5 SAATGEÇMESİNE DİKKAT EDİLECEK.
3. AKŞAM 20:00’DEN SONRA HİÇ BİR ŞEY YENMİYECEK.
4. ŞEKERSİZ YEŞİL ÇAY İÇİLEBİLİR.
5. BOL SU İÇİLEBİLİR.
6. HER GÜN 30-40 DAKİKA YOL YÜRÜNECEK.
7. YEMEKLER UZUN SÜRE, DÜŞÜK ISIDA PİŞİRİLECEK.
8. YEMEKLERDE SOĞUK SIZMA ZEYTİN YAĞI VE SAF TEREYAĞI KULLANILACAK.
9. SALATALARDA SOĞUK SIZMA ZEYTİN YAĞI, KETEN TOHUMU YAĞI, LİMON VE BOL SİRKE, NAR EKŞİSİ, SARMSAK KULLANILACAK. SALATALARA ZEYTİN, PEYNİR, SUSAM VE KETEN TOHUMU YAĞI EKLENEBİLİR.
10. BOL SİRKELİ, AZ TUZLU EV TURŞUSU.
11. YEMEKLERE, NANE, MAYDANOZ, KEKİK, ACI KIRMIZI VE KARA BİBER, SUMAK, VS. EKLENEBİLİR.
12. KOMPOSTO: KURU ESMER KAYISI, MÜRDÜM ERİĞİ, SİYAH ÇEKİRDEKLİ ÜZÜM, YABAN MERSİNİ, CEVİZ, BADEM, KARANFİL VE ÇUBUK TARÇIN BİR TENCEREYE KOYULUR. ÜZERİNE BOL SU EKLENİR VE KAPAĞI KAPANIR. KAYNATILMADAN VE DE HİÇ ŞEKER EKLENMEDEN BUZ DOLABINA KONUR. BİR GECE BEKLETİLDİKTEN SONRA YENİR.

SIFIRLAR: GLİSEMİK İNDEKS=100-EVE ALINMIYACAK, MUTFAĞA GİRMİYECEK

1. HER TÜRLÜ EKMEK, SİMİT, TOST, KURU VE YAŞ PASTALAR.
2. PİRİNÇ PİLAVI.
3. MAKARNA, BÖREK.
4. ŞEKER, ÇİKOLATA VE HER TÜRLÜ TATLI.
5. REÇELLER, BAL.
6. PEKMEZ.
7. TATLANDIRICILAR.
8. ÜZERİNDE DİET YAZAN HER YİYECEK VE İÇİCEK.
9. TAZE SIKILMIŞ VE HAZIR MEYVA SULARI.
10. BÜTÜN ŞEKERLİ VE GAZLI İÇECEKLER. (KOLA, GAZOZ vs.)
11. PATATES, MISIR.
12. TAVUK.
13. KARPUZ, KAVUN.
14. HER TÜRLÜ KIZARTMA.
15. HAZIR ÇORBALAR.
16. SUCUK, SALAM, SOSİS, FÜME ET VE BALIK.
17. YEMEKLER PİŞİRİLİRKEN TERBİYE YAPILMIYACAK.
18. SÜT TOZU, KREMA.k:

Prof. Dr. M Canan Efendigil Karatay
Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı

 

 

 

 

 

GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ

(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)

(Gİ>70 ise yüksek, Gİ 56-69  arasında ise orta, Gİ<55 ise düşük Gİ kabul edilir

 

 

	Glisemik indeks (Gİ)	Servis miktarı (gr)	Karbonhidrat (gr)
İçecekler
Kola	63	250	26
Gazoz	68±6	250	34
Sirke	0	2 yemek kaşığı	0
Meyve suları
Elma suyu(Tatlandırılmamış)	40±1	250	29
Havuç suyu	43±3	250	23
Üzüm suyu	48	250	22
Portakal suyu	50±4	250	26
Domates suyu	38±4	250	9
Greyfurt Suyu	48	250	22
Şeftali suyu	38±8	120	11
Ananas suyu	46	250	34
Ekmek
Arpa ekmeği	67	30	13
Yulaf ekmeği	65	30	19
Beyaz ekmek	87	30	17
Hamburger ekmeği	61	30	15
Çavdar ekmeği	76	30	13
Karışık tahıl ekmeği	43	30	14
Kahvaltı gevreği	30	30	15
Tam buğday ekmeği	49	30	16
Kekler
Muzlu kek	47±8	80	38
Vanilyalı kek	42±4	111	58
Sade kek	46±6	63	36
Çikolatalı kek	38±3	111	52
Karışık
Buğdaylı bisküvi	61	30	20
Reçel-kayısı	50	1.5 yemek kaşığı	9
Müsli	66±9	30	24
Marmelat portakal	55	1.5 yemek kaşığı
Toz şeker	60	1 yemek kaşığı	10
Gofret	71±6	25	18
Tuzlu Kraker	55±5	25	17
Tatlı mısır	54±4	80	17
Kahverengi pirinç	66±5	150	33
Bulgur pilavı	48±2	150	26
Pirinç pilavı (Türk usulü)	139	150	43
Dondurma çikolatalı	61±7	50	13
Dondurma vanilyalı tam yağlı	47	50	15
Süt (tam yağlı)	27±4	250	12
Süt, light, yağsız	32	30	12
Puding Vanilyalı	40±4	100	16
Puding Çikolatalı	47±4	100	16
Krema	38±2	100	16
Yoğurt (Yağsız)	14±4	200	13
Yoğurt	36,4	200	9
Elma Golden	39±3	120	16
Kayısı	57	120	9
Kuru Kayısı	32	60	30
Hurma	39	56	41
Kuru elma	29	56	34
Kuru incir	61	56	26
Muz	58	120	23
Mango	51±5	120	17
Üzüm	49	120	19
Kivi	53±6	120	12
Kuru üzüm	64	56	44
Kuru erik	29	56	33
Papaya	59±1	120	17
Portakal	42±3	120	11
Şeftali	56	120	8
Armut	38±2	120	11
Ananas	59±8	120	13
Erik	39±15	120	12
Çilek	40±7	120	3
Yabanmersini (cranberry)	64	42	29
Karpuz	72±13	120	6
Kuru Fasulye (Kaynamış)	42±9	150	30
Nohut	28±6	150	30
Kuru fasulye	38±6	150	31
Barbunya	28±4	150	25
Mercimek (Kırmızı)	26±4	150	18
Mercimek (Yeşil)	30±4	150	17
Bezelye yeşil	48±5	80	7
Soya	18±3	150	6
Kapuçino	47±6	250	1
Yağda kızarmış tavuk, şnitzel	46±6	100	16
Ufak Balık, yağda kızarmış	38±6	100	19
Biftek	0	100	0
Tereyağlı beyaz ekmek	59	100	48
Pizza sosisli	28±6	100	3
Pizza sebzeli	49±6	100	25
Pizza peynirli	60	100	27
Pizza ince	30±4	100	22
Suşi	52±4	100	37
Erişte	47±1	180	40
Spagetti	44±3	180	48
Makarna	48	180	49
Cashev fıstığı	22±5	50	13
Mısır cipsi	72	50	25
Fındık	10	45	3
Yer fıstığı	14±8	50	6
Mısır cipsi	63±10	50	26
Patlamış mısır	72±17	20	11
Patates cips	54±3	50	21
Beyaz çikolata	44±6	50	29
Bitter- siyah  çikolata	41	28	19
Sütlü çikolata	43±3	50	28
Çikolata bar	55±14	60	35
Tarhana çorbası	20
Domates çorbası	38±9	250	17
Şehriye çorbası	1	250	9
Mercimek çorbası	44	250	21
Fruktoz	19±2	10	10
Glukoz	99±3	10	10
Bal	55±5	25	18
Laktoz (süt şekeri)	46±2	10	10
Sukroz (toz şeker)	68±5	10	10
Fırın patates	60	150	30
Közlenmiş patates	65±11	150	27
Kumpir	85±3	150	20
Haşlama patates	88±9	150	18
Patates püresi	74±5	150	20
Pide	66±12	120	45
Humus	6±4	30	5
Havuç çiğ	16	80	8
Havuç kaynamış	32±5	80	5