Glisemik İndeks Tablosu
Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerle Beslenmek
Klinik Çalışmalar Sonucu, İştahı kontrolü ettiği, Diabet Hastalarının şeker kontrolunu kolaylaştırdığı ve Kalp Damar Hastalıklarını önlediği gösterilmiştir
A. Eğer kilo vermek istiyorsanız?
B. Yemeklerinizi azaltmadan, daha iyi beslenmek istiyorsanız?
C. Şimdiye kadar uyguladığınz diyetler sizi, aç, halsiz bırakıp sıkıntıya sokuyorsa?
Bu üç soruya EVET diye cevap verdiyseniz eğer; Düşük Glisemik İndeksli Besinler Yemeniz Gerekmektedir!!!! NEDEN?
BU ŞEKİLDE BESLENMEYE BAŞLAMAKLA VÜCUDUMUZDA NE GİBİ DEĞİŞİKLİKLER MEYDANA GELİYOR?
1. AÇLIK hissetmeyiz.
2. Ara öğün olarak göbek yağımızı ve iç yağ depolarımızı kullanırız.
3. Uzun süre acıkmayız- verdiğimiz kiloları geri almayız-
4. Yağlarımız daha hızla erir.
5. Kilomuzu daha hızlı veririz. Kilo verilir alınmaz ve verilen kiloda kalınır.
6. Belimiz incelir ve ince kalır.
7. Hiç bir şekilde halsiz, isteksiz,- sıkıntılı ve umutsuz olmayız.
8. Kaslarıımız erimez.
9. Su kaybımız olmaz.
10. Karaciğer yağımız erir.
11. Metabolizmamızda yavaşlama olmaz.
12. Bütün gün dinç ve enerjik hissederiz, halsizlik ve bitkinlik olmaz.
13. Rahatlıkla fizik aktivitemize devam edebiliriz.
14. Gün boyunca kan insulin düzeyi düşük kalır.-acıkma hissi olmamasının nedenidir-
15. Kan İnsülin ve Leptin düzeyleri normale döner.
16. Yağlarımız depolanmaz, erimeye devam eder. -Enerji sağlamak için kendi yağlarımız yanmaktadır-
17. Kan şekerimizde iniş çıkış olmaz. –acıkma hissi yok olmuştur-
18. Kan yağlarımız normalleşir: HDL yükselir, Trigliseridler düşer.
19. Barsaklarımız düzenli çalışmaya başlar.
20. Obezite önlenmiş olur.
21. Obezite sonucu gelişen tüm sağlık sorunları ortaya çıkmaz, çıkmış olanlar da düzelir.
22. Tansiyonumuz normalleşir.
23. Kalp hastalıkları görülmez.
24. Felç, inme görülmez.
25. Her türlü kanser oluşmaz.- aşırı kilo kanser nedenidir-
26. Şeker hastalığı gelişmez, varsa şeker kontrolü daha kolay olur, hatta düzelir.
27. Şeker hastalığına bağlı tehlikeli komplikasyonlar azalarak yok olur.
28. Eklem ağrıları, artrit gelişmez.
29. Düşüncelerimiz beraklaşır.
30. Uykularımız düzene girer, horlama biter.
31. Vücut bağışıklık sistemi güçlenir.
32. Bakteri,virus, alerji yapan ve kanser yapan etkenlerle hastalanma zorlaşır.
33. Hastalanınca da kısa süre içinde sağlığımızı kazanırız.
PRATİK YEMEKLER
1. Zeytinyağlı patlıcan: Tepsiye 5-6 adet patlıcan kabuklar soyulmadan dizilir. Ortaları bıcakla yarılır ve fırına koyulur. 200 derecede yumuşayıncaya kadar pişirilir. Bu arada üzerine eklenecek karma hazırlanır. Bol kuru soğan, yeşil biber, taze olgun domates (salça değil), sarmsak kesme şeker kadar doğranır ve Harman yapılır. Bir tutam tuz ve kara biber eklenerek iyice karıştırılır. Fırında yumuşamış olan patlıcanların içi doldurulur, üzerine bol soğuk sızma zeytin yağı eklenir ve fırında 200 derecede yavaş yavaş pişirilir. (Hazırlanması 10 -15 dakika alır). Kızartma yapılmadığı için daha lezzetli olur, daha sağlıklı olur ve fırında yavaş yavaş pişiyorken başka işlere zaman kalır. Üzerine bol taze maydanoz eklenir ve sevis yapılır. Yanında cacık, mevsim salatası, semiz otu salatası ile yenir.
2. Kuzu pirzolası ya da dana biftek bir tepsiye dizilir. Üzere dilimlenmiş bol taze domates ve yeşil acı ya da çarliston biber ile kaplanır. Zeytin yağı eklenir ve düşük ısıda yavaş yavaş fırında pişirilir. Biberler kızarmaya başlayınca, ya da çıkarmaya yakın bol kekik eklenir. Suyu azalıncaya kadar fırında bekletilir. Daha sonra servis yapılır. (Tuz ve kara biber eklenmez) Hazırlanışı: 10-15 dakika.
3. Köftelik ya da bütün Bulgur ya da Aşurelik buğday bir tencereye koyulur, üzerine sıcak su eklenir ve şişmesi ve yumuşaması beklenir. Bol kuru soğan, maydanoz, taze nane, kırmızı pul biber, azıcık tuz ve kara biber ve zeytinyağı eklenerek harmanlanır ve servis yapılır. (bulgur kaynatılmaz, aşurelik buğday kaynatılır). Et yemeklerinin yanında, yoğurt ve cacıkla yenir.
4. Yeşil mercimek su da bekletildikten sonra yumuşayıncaya kadar kaynatılır. (Çok fazla yumuşamamasına dikkat edilmelidir.) Soğuyunca, bol kuru soğan, zeytin yağı, susam ya da bütün keten tohumu eklenir. Bir tutam tuz, kara biber ya da kırmızı biber eklenerek bol yeşil maydanozla servis yapılır. Kuru nane de eklenebilir.
5. Turp ve havuç rendelenerek, bol limon, sirke, zeytin yağı ve bol maydanoz ile, zeytin eklenerek salata yapılır. (sirke mide hazmını yavaşlatır, ve de midenin boşalmasını yavaşlatır, bu nedenle son derece faydalıdır. Elma sirkesinin asiditesi, insan vücudu asiditesine en uygun olanıdır, bu nedenle tercih edilmelidir)
6. Güveçte kavurma.
7. Kuru fasülye bol kuru soğan ve bulgur pilavı ile.
8. Zeytinyağlı bakla, fasülye, enginar, kereviz, yer elması (mevsimine göre)
9. Kabak Yemeği: 5-6 kabak rendelenir. 5 yumurta, ezilmiş beyaz peynir, kuru nane, bir tutam tuz ve karabiber ve bol zeytinyağı eklenerek harmanlanır. Bir tepsisine yayılır ve düşük ısıda fırında pişirilir. (UN eklenmez, kızartma yapılmaz). Hazırlanışı: 10 dakika. Yoğurt ile servis yapılır. Sıcak ya da SOĞUK YENEBİLİR.
10. Mevsimsel olarak her türlü balık, ızgara ya da fırın ya da buğulama olarak pişirilir.
Bu örnekler elimizdeki malzemelerle daha çoğaltılabilir. Doğal şekilde hazırladığımız bu yemekler düşük glisemik indeksli oldukları için besleyici özellikleri yüksektir, insanı acıktırmaz. Acıktırmadığı gibi dinç ve canlılık sağlar. Vücudumuza toksik yağlar, katkı maddeleri girmediği için karaciğerimiz rahatlar ve yağlarımız erimeye başlar. Kan şekerimiz inişli çıkışlı olmaz, bu nedenle de kan insulin düzeyimiz düzenli bir şekilde düşük kalır!!!!
Sağlıklı yağlar vücudumuza girer, sağlıklı yağlarla birlikte A,D,E,K vitaminleri de vücuda girer. Sağlıklı yağ yemediğimiz zaman bu vitaminler emilmez, giderek vücudumuzda azalmaya başlar. Sonunda vücut direnci azalır.
D vitamini azlığının ileri yaşlarda ortaya çıkan kanserlerin nedeni olabileceği bilimsel olark gösterilmiştir. Ayrıca yaşlılarda sık olarak rasladığımız dengesizlik nedeni de D vitamininin eksikliğine bağlıdır.
Yapılan bir çok bilimsel araştırma, çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde LDL kolesterolün, yani zararlı kolesterolün yükseldiğini göstermiştir.
Ayrıca çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde Kilo verilemediği gibi, aksine kilo alındığını göstermiştir. Sonuç olarak çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde ileri yaşlarda karşılaştığımız tehlikeli hastalıklar ortaya çıkmaktadır.
SONUÇ:
Sağlıklı kilo vermek, ve de sağlıklı kilomuzda kalarak, dinç ve hayat dolu ve enerjik yaşamak istiyorsak, düşük glisemik indeksli karbonhidratları, bozulmamış yağları bol bol gıdalarımızda tüketmeliyiz. Sağlıklı yağlar, soğuk sızma zeytin yağı, Omega-3, Keten tohumu yağlarıdır. Sebze ve meyvalar bol ve bütün olarak çiğ tüketilmelidir.
Doğal Omega-3, soğuk deniz balıklarında, fındık, fıstık, badem, yumurta ve semiz otunda bol miktarda bulunur.
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ (Gİ) YİYECEKLER NEDEN SAĞLIKLIDIR ?
1. Glisemik indeks bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanmaktadır.
2. 50 gr kadar yiyeceğin bir kişide kan şekerini yükseltme hızını gösterir.
3. Yiyecekler düşük, orta, ve yüksek glisemik indeksli olarak hesaplanır.
4. 50 gr toz şekerin glisemik indeksi 100 olarak kabül edilir ve yiyecekler 100 değerine oranla hesaplanır.
5. Rafine edilmiş ve işlenmiş hazır yiyeceklerin glisemik indeksleri 100 kadardır.
6. Yiyecekler içindeki lif miktarı arttıkca glisemik indeks değerleri de düşük olur.
7. 50’nin altında olan değerler düşük glisemik indekslidirler. Bunlara Düşük Gİ yiyecekler diyoruz.
8. Hazmedilmeleri yavaş olduğuğu için, mide ve barsaklarda uzun süre kalırlar, kana şeker olarak yavaş yavaş geçerler, dolayısiyle kan şekerimizi yavaş olarak, uzun sürede hafifolarak ve aynı düzeyde kalacak şekilde yükseltirler. Bu nedenle de tokluk hissi uzun surer. Kan şekerimizde ani yükselmeler ya da ani inişler görülmez. Yemek yedikten 1-2 saat sonra açlık ve halsizlik hissetmeyiz.
9. Düşük Gİ yiyecekler uzun süre tokluk hissi verirler ve uzun süre enerşi sağlarlar. Bu nedenle sağlıklı şekilde kilo verilir, verilen kilolar bir kaç ay sonra geri alınmaz.
10. Şeker hastalarının kan şeker kontrolü daha sağlıklı şekilde sağlanır. Şeker hastalarının aşırı kilo almaları ön lenmiş olur.
11. Şeker hastalarının insulin ihtiyaçları da azalır.
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ (Gİ) YİYECEKLERİMİZİN LİSTESİ
A. PROTEİN GRUB-100 ÜZERİNDEN SIFIRA YAKINDIR-
1. Etler
2. Balıklar
3. Yumurta
4. Yoğurt
5. Süt
6. Ayran
B. SEBZELER -100 ÜZERİNDEN-
1. Lahana (her türlüsü), karnabahar, brokoli- 15
2. Enginar, Kereviz-15
3. Patlıcan, biber (her türlüsü), kabak- 15
4. Salatalık, domates, marul, kıvırcık, kuru soğan, -15
5. Taze fasülye, bakla, böğrülce, ıspanak -15
6. Turp (her türlüsü)-15
7. Yer elması-15
8. Havuç-40
C. BAKLAGİLER-100 ÜZERİNDEN-
1. Kuru fasülye, bakla, barbunya-30
2. Mercimek (her türlüsü), Nohut-30
3. Böğrülce-50
D. KURU YEMİŞLER-100 ÜZERİNDEN
1. Kavrulmamış Yer fıstığı-15
2. Ceviz-15
3. Kavrulmamış Fındık-15
4. Fıstık-15
5. Fındık ve çekirdekli siyah kuru üzüm-20
6. Kuru kayısı, mürdüm eriği-30
E. TAZE MEYVALAR-100 ÜZERİNDEN
1. Kiraz, vişne-22
2. Erik (her türlüsü), greypfrut-24
3. Şeftali-28
4. Elma, Armut, Şeftali-40
5. Çilek, böğürtlen, kara dut-40
6. Portakal-45
7. Üzüm- 53
8. Muz-55
KAHVALTI: 08:00-09:00
1. 2 YUMURTA AZ PİŞMİŞ, HAZIR LOP, RAFADAN, DÜŞÜK ISIDA TAVADA PİŞİRİLEBİLİR.
2. BİR AVUÇ İÇİ KADAR AZ TUZLU PEYNİR.
3. İNCE BELLİ ÇAY BARDAĞI KADAR CEVİZ/FINDIK/BADEM/AZ TUZLU FISTIK/YER FISTIĞI.
4. 8-10 AZ TUZLU ZEYTİN, ZEYTİN YAĞI, LİMON, PUL KIRMIZI BİBER, KEKİK.
5. DOMATES/BİBER/SALATALIK/TURP/MAYDANOZ/NANE/ROKA
6. LİMONLU ŞEKERSİZ ÇAY/ ŞEKERSİZ SÜT.
13.00-14:00 ÖĞLE YEMEĞİ:
1. HER TÜRLÜ MERCİMEK YEMEĞİ. SARI, KIRMIZI, YEŞİL MERCİMEK KIYMALI.
2. ETLİ YA DA ZEYTİN YAĞLI SEBZE VE MERCİMEK YEMEKLERİ.
3. 3-5 KALEM PİRZOLA/BİFTEK/BONFİLE.
4. KUZU KAPAMA. –PİLAV VE PATATES YENMİYECEK.
5. BALIK: IZGARA, FIRIN YA DA BUĞULAMA.
6. BOL MEVSİM SALATASI.
7. DÖNER KEBAP-PİDE, PİLAV, PATATES YENMİYECEK- BOL SALATA VE YOĞURT.
8. EVDE PİŞMİŞ ÇORBA.
9. CACIK: ZEYTİN YAĞI+SARMSAK VE NANE.
10. SEMİZ OUT ETLİ YA DA YOĞURTLU SALATA.
11. ENGİNAR, KEREVİZ.
12. KARNI YARIK, İMAM BAYILDI.
13. KURU FASÜLYE, BAKLA- KURU SOĞAN VE SALATA İLE.
14. KURU FASÜLYE- PASTIRMALI-.
15. BİR ADET MEVSİM MEYVASI.
16. YOĞURT VE BİR AVUÇ CEVİZ, YA DA 3-4 KURU KAYISI.
17. KURU KAYISI, MÜRDÜM ERİĞİ, SİYAH ÇEKİRDEKLİ KURU ÜZÜM.
18.00-19:00 AKŞAM YEMEĞİ-ÖĞLE YEMEĞİNE BENZER OLAN YEMEKLER YENEBİLİR
AKŞAM SEKİZDEN SONRA YATINCAYA KADAR HİÇ BİR ŞEY YENMİYECEK, SU, AYRAN, ŞEKERSİZ YEŞİL ÇAY İÇİLEBİLİR.
DİKKAT EDİLECEK ÖNEMLİ NOKTALAR:
1. ÖĞÜNLER ARASI BOL SU, ŞEKERSİZ ÇAY VE AYRAN, SÜT İÇİLECEK.
2. ÖĞÜNLERİN ARASINDA EN AZ 4-5 SAATGEÇMESİNE DİKKAT EDİLECEK.
3. AKŞAM 20:00’DEN SONRA HİÇ BİR ŞEY YENMİYECEK.
4. ŞEKERSİZ YEŞİL ÇAY İÇİLEBİLİR.
5. BOL SU İÇİLEBİLİR.
6. HER GÜN 30-40 DAKİKA YOL YÜRÜNECEK.
7. YEMEKLER UZUN SÜRE, DÜŞÜK ISIDA PİŞİRİLECEK.
8. YEMEKLERDE SOĞUK SIZMA ZEYTİN YAĞI VE SAF TEREYAĞI KULLANILACAK.
9. SALATALARDA SOĞUK SIZMA ZEYTİN YAĞI, KETEN TOHUMU YAĞI, LİMON VE BOL SİRKE, NAR EKŞİSİ, SARMSAK KULLANILACAK. SALATALARA ZEYTİN, PEYNİR, SUSAM VE KETEN TOHUMU YAĞI EKLENEBİLİR.
10. BOL SİRKELİ, AZ TUZLU EV TURŞUSU.
11. YEMEKLERE, NANE, MAYDANOZ, KEKİK, ACI KIRMIZI VE KARA BİBER, SUMAK, VS. EKLENEBİLİR.
12. KOMPOSTO: KURU ESMER KAYISI, MÜRDÜM ERİĞİ, SİYAH ÇEKİRDEKLİ ÜZÜM, YABAN MERSİNİ, CEVİZ, BADEM, KARANFİL VE ÇUBUK TARÇIN BİR TENCEREYE KOYULUR. ÜZERİNE BOL SU EKLENİR VE KAPAĞI KAPANIR. KAYNATILMADAN VE DE HİÇ ŞEKER EKLENMEDEN BUZ DOLABINA KONUR. BİR GECE BEKLETİLDİKTEN SONRA YENİR.
SIFIRLAR: GLİSEMİK İNDEKS=100-EVE ALINMIYACAK, MUTFAĞA GİRMİYECEK
1. HER TÜRLÜ EKMEK, SİMİT, TOST, KURU VE YAŞ PASTALAR.
2. PİRİNÇ PİLAVI.
3. MAKARNA, BÖREK.
4. ŞEKER, ÇİKOLATA VE HER TÜRLÜ TATLI.
5. REÇELLER, BAL.
6. PEKMEZ.
7. TATLANDIRICILAR.
8. ÜZERİNDE DİET YAZAN HER YİYECEK VE İÇİCEK.
9. TAZE SIKILMIŞ VE HAZIR MEYVA SULARI.
10. BÜTÜN ŞEKERLİ VE GAZLI İÇECEKLER. (KOLA, GAZOZ vs.)
11. PATATES, MISIR.
12. TAVUK.
13. KARPUZ, KAVUN.
14. HER TÜRLÜ KIZARTMA.
15. HAZIR ÇORBALAR.
16. SUCUK, SALAM, SOSİS, FÜME ET VE BALIK.
17. YEMEKLER PİŞİRİLİRKEN TERBİYE YAPILMIYACAK.
18. SÜT TOZU, KREMA.k:
Prof. Dr. M Canan Efendigil Karatay
Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı
Yüksek GI’li gıda / ürün | ||||
Mısır şurubu | 115 | Bira * | 110 | |
Glikoz (dekstroz) | 100 | Glikoz şurubu | 100 | |
Modifiye nişasta | 100 | Buğday şurubu, pirinç şurubu | 100 | |
Kızarmış patates | 95 | Maltodextrin | 95 | |
Patates unu (nişasta) | 95 | Fırında pişmiş patates | 95 | |
Pirinç unu | 95 | Glutensiz beyaz ekmek | 90 | |
Patates unu | 90 | Pişmiş Havuç | 85 | |
Pirinç pilavı | 85 | Mısır gevreği | 85 | |
Kereviz | 85 | Şalgam (pişmiş) | 85 | |
Mısır nişastası | 85 | Patlamış pirinç | 85 | |
Patlamış mısır (şekersiz) | 85 | Pirinç sütü | 85 | |
Puding | 85 | Beyaz buğday unu | 85 | |
Beyaz sandviç ekmeği | 85 | Patates püresi | 80 | |
Kuru bakla, pişmiş | 80 | Muhallebi | 75 | |
Tatlı sukabağı | 75 | Pirinç unundan ekmek | 70 | |
Karpuz | 75 | Bisküvi | 70 | |
Somun beyaz ekmek | 70 | Kolalı içecekler | 70 | |
Çikolata normal şekerli | 70 | Kruvasan | 70 | |
Mısır unu | 70 | Süpürge darısı | 70 | |
Mayasız ekmek (beyaz un) | 70 | Pirinç | 70 | |
Melas | 70 | Haşlanmış patates | 70 | |
Şekerli tahıl ezmesi | 70 | Muz, pişmiş | 70 | |
Patates cipsi | 70 | Kahverengi şeker | 70 | |
Beyaz şeker (sakaroz) | 70 | Reçel, şekerli | 65 | |
Kahverengi ekmek mayalı | 65 | Marmelat şekerli | 65 | |
Akçaağaç şurubu | 65 | Müsli şeker veya ballı | 65 | |
Mars ®, Sneakers ®, vb | 65 | Ayva tatlısı | 65 | |
Ananas | 65 | Çavdar ekmeği | 65 | |
Kuru üzüm (kırmızı ve altın) | 65 | Tatlı mısır | 65 | |
Kaynamış patates (kabuklu) | 65 | Tam buğday ekmeği | 65 | |
Tatlı patates | 65 | Muz, olgun | 60 | |
Buharda pişmiş patates | 65 | Durum buğday irmiği | 60 | |
Kayısı konserve şekerli | 60 | Dondurma (şekerli) | 60 | |
Kestane | 60 | Uzun taneli pirinç | 60 | |
Bal | 60 | Kavun* | 60 | |
Lasagna (sert buğday) | 60 | Yulaf ezmesi, yulaf lapası | 60 | |
Mayonez, şekerli endüstriyel | 60 | Pizza | 60 | |
Toz çikolata,şekerli | 60 | Tereyağlı kurabiye | 55 | |
Kokulu pirinç (jasmine. ..) | 60 | Malta eriği | 55 | |
Bulgur pilavı | 55 | Mango suyu, şekersiz | 55 | |
Üzüm suyu, şekersiz | 55 | Nutella®, Sarelle® vb | 55 | |
Ketçap | 55 | Şeftali, konserve, şekerli su içinde | 55 | |
Hardal, şekerli | 55 | Spagetti (iyi) pişmiş | 55 | |
Sushi | 55 | |||
Kırmızı pirinç | 55 | |||
Orta Gi’li gıda / ürün | ||||
Basmati pirinci | 50 | Elma suyu, şekersiz | 50 | |
Kızılcık suyu, şekersiz | 50 | Kahverengi pirinç | 50 | |
Kivi* | 50 | Yer elması | 50 | |
Makarna(Durum Buğdayı) | 50 | Tam irmik | 50 | |
Müsli, şekersiz | 50 | Mango | 50 | |
Ananas suyu, şekersiz | 50 | Trabzon hurması | 50 | |
Tam buğday makarnası | 50 | Muz, (ham) | 45 | |
Kahverengi basmati pirinci | 50 | Capellini pasta,makarna | 45 | |
Hindistan cevizi | 45 | Kızılcık | 45 | |
Farro unu | 45 | Greyfurt suyu, şekersiz | 45 | |
Üzüm, yeşil ve kırmızı | 45 | Bezelye, konserve | 45 | |
Reçel | 45 | Muz, çiğ | 45 | |
Portakal suyu | 45 | Ananas | 45 | |
Çavdar, unu, ekmeği | 45 | Çavdar ekmeği | 45 | |
Kızarmış tam ekmek | 45 | Domates sosu şekerli | 45 | |
Bulgur | 45 | Karışık tam tahıllar | 45 | |
Tam irmik | 45 | Spagetti, 5 dk pişmiş | 40 | |
Ekmek, saf maya ile | 45 | Havuç suyu şekersiz | 40 | |
Hindistan cevizi sütü | 40 | Kuru incir | 40 | |
Kuru erik | 40 | Falafel | 40 | |
Fava | 40 | Tam buğday makarnası | 40 | |
Kuru fasulye | 40 | Laktoz | 40 | |
Fıstık ezmesi | 40 | Yulaf | 40 | |
Ayva jölesi | 40 | Tahin | 40 | |
Entegre unlu kurabiye | 40 | |||
Düşük GI’li gıda / ürün | ||||
Kereviz, çiğ kereviz kökleri | 35 | Nohut, fasulye konserve | 35 | |
Erişte (sert buğdaydan) | 35 | Barbunya | 35 | |
Kuru elma | 35 | Kuru kayısı | 35 | |
Kurutulmuş domates | 35 | Incir | 35 | |
Nohut | 25 | Bezelye, taze | 35 | |
Dondurma, gerçek fructose ile | 35 | Yerli mısır | 35 | |
Kuru fasulye | 35 | Susam (tohum) | 35 | |
Nektarin | 35 | Portakal | 35 | |
Şeftali | 35 | Erikler, Kuru erik | 35 | |
Nar | 35 | Ayva | 35 | |
Ayçekirdeği | 35 | Domates suyu | 35 | |
Salça, doğal | 35 | Beyaz kuru fasulye | 35 | |
Badem ezmesi (şekersiz) | 35 | Elma (meyve) | 35 | |
Yabani pirinç | 35 | Mayalar | 35 | |
Yoğurt ** | 35 | Kayısı, taze | 30 | |
Badem sütü | 30 | Kahverengi mercimek | 30 | |
Pancar, çiğ | 30 | Taze fasulye | 30 | |
Havuç, çiğ | 30 | Greyfurt | 30 | |
Sarımsak | 30 | Süt ** yağlı veya yağsız | 30 | |
Marmelat, şekersiz | 30 | Süt tozu ** | 30 | |
Armut | 30 | Mandalina | 30 | |
Lor peyniri ** | 30 | Şalgam, çiğ | 30 | |
Domates | 30 | Böğürtlen, dut | 25 | |
Sarı mercimek | 30 | Çayüzümü, yabanmersini | 25 | |
Arpa | 25 | Siyah çikolata | 25 | |
Kiraz | 25 | Humus | 25 | |
Yeşil mercimek | 25 | Yer fıstığı ezmesi | 25 | |
Ahududu | 25 | Soya unu | 25 | |
Kabak çekirdeği | 25 | Çilek | 25 | |
Badem ezmesi | 25 | Fındık ezmesi | 25 | |
Enginar | 20 | Bambu filizi | 20 | |
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz | 20 | Patlıcan | 20 | |
Vişne | 20 | Limon | 20 | |
Limon suyu, şekersiz | 20 | Gerçek fruktoz | 20 | |
Fındık | 15 | Toz kakao,şekersiz | 20 | |
Badem | 15 | Kuşkonmaz | 15 | |
Frenk üzümü | 15 | Kepek (yulaf, buğday …) | 15 | |
Brokoli | 15 | Brüksel lahanasi | 15 | |
Lahana | 15 | Keçiboynuzu | 15 | |
Kereviz | 15 | Karnabahar | 15 | |
Hindiba, hindiba | 15 | Şili biber | 15 | |
Kabak | 15 | Salatalık | 15 | |
Rezene | 15 | Zencefil | 15 | |
Mantar | 15 | Zeytin | 15 | |
Sogan | 15 | Yerfıstığı | 15 | |
Turşu | 15 | Çam fıstığı | 15 | |
Antep Fıstığı | 15 | Turp | 15 | |
Marul | 15 | Lahana turşusu | 15 | |
Sarımsak | 15 | Tatlı yeşil ve kırmızı biber | 15 | |
Soya Soya | 15 | Ispanak | 15 | |
Avokado | 10 | Ceviz | 5 | |
Maydanoz, fesleğen, keklikotu | 5 | Sirke | 5 | |
Rakı, votka, viski | 0 | Şarap | 0 | |
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık) | 0 | Her türlü yağ | 0 | |
* Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar. | ||||
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler. |
GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ
(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)
(Gİ>70 ise yüksek, Gİ 56-69 arasında ise orta, Gİ<55 ise düşük Gİ kabul edilir
Glisemik indeks (Gİ) | Servis miktarı (gr) | Karbonhidrat (gr) | |
İçecekler | |||
Kola |
63 |
250 |
26 |
Gazoz |
68±6 |
250 |
34 |
Sirke |
0 |
2 yemek kaşığı |
0 |
Meyve suları | |||
Elma suyu(Tatlandırılmamış) |
40±1 |
250 |
29 |
Havuç suyu |
43±3 |
250 |
23 |
Üzüm suyu |
48 |
250 |
22 |
Portakal suyu |
50±4 |
250 |
26 |
Domates suyu |
38±4 |
250 |
9 |
Greyfurt Suyu |
48 |
250 |
22 |
Şeftali suyu |
38±8 |
120 |
11 |
Ananas suyu |
46 |
250 |
34 |
Ekmek | |||
Arpa ekmeği |
67 |
30 |
13 |
Yulaf ekmeği |
65 |
30 |
19 |
Beyaz ekmek |
87 |
30 |
17 |
Hamburger ekmeği |
61 |
30 |
15 |
Çavdar ekmeği |
76 |
30 |
13 |
Karışık tahıl ekmeği |
43 |
30 |
14 |
Kahvaltı gevreği |
30 |
30 |
15 |
Tam buğday ekmeği |
49 |
30 |
16 |
Kekler | |||
Muzlu kek |
47±8 |
80 |
38 |
Vanilyalı kek |
42±4 |
111 |
58 |
Sade kek |
46±6 |
63 |
36 |
Çikolatalı kek |
38±3 |
111 |
52 |
Karışık | |||
Buğdaylı bisküvi |
61 |
30 |
20 |
Reçel-kayısı |
50 |
1.5 yemek kaşığı |
9 |
Müsli |
66±9 |
30 |
24 |
Marmelat portakal |
55 |
1.5 yemek kaşığı |
|
Toz şeker |
60 |
1 yemek kaşığı |
10 |
Gofret |
71±6 |
25 |
18 |
Tuzlu Kraker |
55±5 |
25 |
17 |
Tatlı mısır |
54±4 |
80 |
17 |
Kahverengi pirinç |
66±5 |
150 |
33 |
Bulgur pilavı |
48±2 |
150 |
26 |
Pirinç pilavı (Türk usulü) |
139 |
150 |
43 |
Dondurma çikolatalı |
61±7 |
50 |
13 |
Dondurma vanilyalı tam yağlı |
47 |
50 |
15 |
Süt (tam yağlı) |
27±4 |
250 |
12 |
Süt, light, yağsız |
32 |
30 |
12 |
Puding Vanilyalı |
40±4 |
100 |
16 |
Puding Çikolatalı |
47±4 |
100 |
16 |
Krema |
38±2 |
100 |
16 |
Yoğurt (Yağsız) |
14±4 |
200 |
13 |
Yoğurt |
36,4 |
200 |
9 |
Elma Golden |
39±3 |
120 |
16 |
Kayısı |
57 |
120 |
9 |
Kuru Kayısı |
32 |
60 |
30 |
Hurma |
39 |
56 |
41 |
Kuru elma |
29 |
56 |
34 |
Kuru incir |
61 |
56 |
26 |
Muz |
58 |
120 |
23 |
Mango |
51±5 |
120 |
17 |
Üzüm |
49 |
120 |
19 |
Kivi |
53±6 |
120 |
12 |
Kuru üzüm |
64 |
56 |
44 |
Kuru erik |
29 |
56 |
33 |
Papaya |
59±1 |
120 |
17 |
Portakal |
42±3 |
120 |
11 |
Şeftali |
56 |
120 |
8 |
Armut |
38±2 |
120 |
11 |
Ananas |
59±8 |
120 |
13 |
Erik |
39±15 |
120 |
12 |
Çilek |
40±7 |
120 |
3 |
Yabanmersini (cranberry) |
64 |
42 |
29 |
Karpuz |
72±13 |
120 |
6 |
Kuru Fasulye (Kaynamış) |
42±9 |
150 |
30 |
Nohut |
28±6 |
150 |
30 |
Kuru fasulye |
38±6 |
150 |
31 |
Barbunya |
28±4 |
150 |
25 |
Mercimek (Kırmızı) |
26±4 |
150 |
18 |
Mercimek (Yeşil) |
30±4 |
150 |
17 |
Bezelye yeşil |
48±5 |
80 |
7 |
Soya |
18±3 |
150 |
6 |
Kapuçino |
47±6 |
250 |
1 |
Yağda kızarmış tavuk, şnitzel |
46±6 |
100 |
16 |
Ufak Balık, yağda kızarmış |
38±6 |
100 |
19 |
Biftek |
0 |
100 |
0 |
Tereyağlı beyaz ekmek |
59 |
100 |
48 |
Pizza sosisli |
28±6 |
100 |
3 |
Pizza sebzeli |
49±6 |
100 |
25 |
Pizza peynirli |
60 |
100 |
27 |
Pizza ince |
30±4 |
100 |
22 |
Suşi |
52±4 |
100 |
37 |
Erişte |
47±1 |
180 |
40 |
Spagetti |
44±3 |
180 |
48 |
Makarna |
48 |
180 |
49 |
Cashev fıstığı |
22±5 |
50 |
13 |
Mısır cipsi |
72 |
50 |
25 |
Fındık |
10 |
45 |
3 |
Yer fıstığı |
14±8 |
50 |
6 |
Mısır cipsi |
63±10 |
50 |
26 |
Patlamış mısır |
72±17 |
20 |
11 |
Patates cips |
54±3 |
50 |
21 |
Beyaz çikolata |
44±6 |
50 |
29 |
Bitter- siyah çikolata |
41 |
28 |
19 |
Sütlü çikolata |
43±3 |
50 |
28 |
Çikolata bar |
55±14 |
60 |
35 |
Tarhana çorbası |
20 |
||
Domates çorbası |
38±9 |
250 |
17 |
Şehriye çorbası |
1 |
250 |
9 |
Mercimek çorbası |
44 |
250 |
21 |
Fruktoz |
19±2 |
10 |
10 |
Glukoz |
99±3 |
10 |
10 |
Bal |
55±5 |
25 |
18 |
Laktoz (süt şekeri) |
46±2 |
10 |
10 |
Sukroz (toz şeker) |
68±5 |
10 |
10 |
Fırın patates |
60 |
150 |
30 |
Közlenmiş patates |
65±11 |
150 |
27 |
Kumpir |
85±3 |
150 |
20 |
Haşlama patates |
88±9 |
150 |
18 |
Patates püresi |
74±5 |
150 |
20 |
Pide |
66±12 |
120 |
45 |
Humus |
6±4 |
30 |
5 |
Havuç çiğ |
16 |
80 |
8 |
Havuç kaynamış |
32±5 |
80 |
5 |
Rakı, Votka, Viski ve Şarap’ ın glisemik indeksi 0 verilmiş. Oysa Rakı %45, Votka-Viski %40 alkol içeriyor. Bu kadar yüksek kalori değeri varken glisemik değeri nasıl 0 oluyor. Öyleyse bunları tüketmekte (tabii ki makul seviyelerden bahsediyorum) kilo açısından bir sorun yok diye anlayabilir miyiz?
yüksek kalori yüksek glisemik indeksi değildir glisemik indeks besinin kandaki şekeri yükseltmesidir. alkol kilo aldırırmı sorusu ise doğrudan aldırmaz ama dolaylı olarak aldırır. söyleki karaciger alkolü ayrıştırmakla meşgulken gelen diğer şeker ve fruktoz gibi maddelerle uğraşmaz ve direk yağa dönüştürür. önce karaciger yağlanır sonra işlevi azalacağından vucut yağlanmaya başlar.
Sevgili hocam sizi severek ve ilgi ile takip ediyorum. Sizin halka tavsiye ettiğiniz sağlıklı beslenme programını ben çok eskiden beri zaten uyguluyordum. 34 yaşıma kadar Şeker, ekmek, bisküvi, pirinç , patates işlenmiş gıda yemedi. 180 boy
ve 85kg idim. Bu programa 4 yıl ara verdim ve 2014 Ekim ayında 99 kg oldum. 0 günden beri beslenmeme çeki düzen yerdim ve spora başladım. 6 ayda 12 kilo verdim ve şu anda 87 kg oldum Temmuz 2015’te 80 kg olacağım. Haftada 2 gün 1 saat (yağ yakım nabzına uygun) koşuyorum , 2 gün 1 er saat yüzüyorum ve haftada 1 gün 1 saat bisiklet kullanıyorum . Bu süre zarfında hiç açlık çekmedim. Sadece akşam 8 ‘den sonra zorluk çekiyorum. Canan hocamın sağlıklı ve doğal beslenme programını herkese tavsiye ediyorum. Tek tereddütüm sabahları organik süte karıştırarak yediğim 50 gram yulaf ezmesi ve onu tatlandırmak içinsabahları organik süte karıştırarak yediğim 50 gram yulaf ezmesi ve onu tatlandırmak için süte kattığım 10 gram bal. Bir de aşırı şekilde filtre kahve içiyorum (tabiki şekersiz)Birde akşam yatmadan önce kan şekerim düşüyor ve birşeyler atıştırmamak için kendimi zor tutuyorum ya da tutamıyorum. Saygılarımla
Tavuk glisemik indeksi yüksek mi mutfağa gitmicek demişsiniz bu durum bana saçma geldi
tavuk köy tavuğu olaak diğerleri yasak. ben de kerevizi hem çok yüksek hem de düşük vermişler onu anlayamadım.
muhteşem bir yazı kesin deneyeceğim.
Elinize ve emeğinize sağlık, teşekkür ederim.
c-peptit değeri pankreasın üretebildiği insülin miktarını gösterir mi?
bu değer en az miktarın da altında ise, hastalık tip 2’den tip 1’e mi geçer?
Merhaba, yaklaşık 3 aydır hocamın beslenme tarzını uyguluyorum. Benim kan şekerim sık sık düşer ve elim ayağım titredi. Açlık benim için kabus gibiydi, çünkü çabuk acıkır ve atıştırmaz isem bayılacak hale gelirdim. Hocam sayesinde çok şükür bu kabustan kurtuldum. Artık açlıkla başa çıkabiliyor, hatta acıkmıyorum.
Benim kafamı yukarıdaki liste biraz karıştırdı. Spagetti, pizzalar, çikolatalar, erişte, pudingler, kahvaltı gevreği, karışık tahıllı ekme vs. gibi ürünler glisemik endeksi düşük olarak listenin son bölümünde yer alıyor. Bu durumda bunları porsiyona bağlı olarak yiyebiliriz demek mi oluyor? Ben mi yanlış anladım?
Cevabınızı bekliyorum…
Hocam merhaba. sizin beslenme tarzını çok beğeniyorum ama bir kaç tane çelişki var Hocam. hem tavuğu sokmayın mutfağınıza diyorsunuz hemde listede ET(balık, kırmızı, tavuk) glisemik endeksine “0” demişsiniz. hangisini dikkate alalım.
bide Hocam bu alkoller yani özellikle damıtılanlar meyveden yapılıyor. bu meyvelerde de meyve şekeri olduğunu biliyoruz. bu konuya biraz açıklık getiri misiniz? Çünkü benim anladığım kadarıyla damıtılan her alkollü içeceğin glisemik indeksi düşük.
Güzel ve açıklayıcı bir paylaşım olmuş sıkılmadan okudum paylaşım için teşekkürler
Tavuk neden girmiyor? Et değil mi sonuçta? Ayrıca sucuk da yasak değil.
Çavdar ekmeği 3 kez yqzılmış biri 45 diğeri 65 diğeri 75 anlamsız geliyor. Bundan önceki versiyonda çiğ havuç gi 60 vermişti şimdi 40 veriyor. Sydney üniversitesi tabelasına benziyor ama orda çavdar yüzde 30 ve tam çavdar diye ayrım yapıyor. Lütfen dakik bilgi verin sonuçta ne yiyebileceğimiz bu yazılara bağlı.